비타민b 효능
비타민b 음식 종류
비타민b 부족증상
비타민B의 종류는 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민) 총 8종의 비타민B가 있다. 특히 비타민 B군의 복합제제는 육체 피로와 신경 피로 뿐 아니라 스트레스 해소에도 도움을 주는것으로 알려지면서 현대인들과 수험생 등 피로회복이 필요한 사람들이 많이 찾는 영양제로 알려져 있다.
비타민B는 식품에 많이 포함되어 있는 비타민이지만 현대인들의 불규칙한 생활습관과 식생활, 스트레스 등으로 끼니를 제대로 챙겨먹지 못하는 사람이 많다. 또한 심신이 피로하게 되면 비타민과 미네랄의 소진이 크기때문에, 음식으로 비타민B를 제대로 보충하기 쉽지 않으므로 영양제와 기타 건강기능식품을 통해 보충하는 방법을 추천하고 있다.
< 비타민 B 효능 >
비타민 B 효능으로는 탄수화물과 에너지 대사에 관여하여 심장질환과 신경계 손상을 예방해주고, 에너지의 생성을 돕는 역할을 하는것으로 알려졌다.
비타민 B군 중에서도 비타민 B1은 탄수화물을 태워 에너지를 생성하는 보조효소를 말한다.
비타민 B1은 '티아민'이라고도 불리는데 피로를 가장 빠르게 개선시켜주어 비타민 드링크제 성분으로 대부분 비타민 B1이 포함된다.
또한 비타민 B2인 리보플라빈의 효능은 세포의 성장과 재생을 돕고, 눈의 피로를 줄여주는데 도움이 되며 또한 구내염을 예방하는 역할을 하기도 한다.
비타민 B3의 효능으로는 숙취 유발 물질인 아세트알데하이드의 분해를 돕는 역할을 해 음주후 숙취해소에 도움이 되는것으로 알려져 있다.
비타민 B6는 마그네슘의 흡수를 도와주는 효능을 지니고 있으며 체내에 탄수화물, 지방, 단백질이 제대로 기능을 하는데 도움을 주는 성분이다.
또한 비타민B6의 피리독신 성분은 세로토닌, 도파민 등의 신경전달물질에 관여하여 우울감 개선에도 효능이 있는것으로 알려졌다.
또한 비타민B 효능을 위해 섭취하는 목적이 피로 개선이라면 에너지 생성에 꼭 필요한 B2나 피로회복에 좋은 비타민 B1, 신진대사를 촉진시키며 핵산을 생성하는데에 중요한 역할을 하는 비타민 B12와 더불어 활성산소를 억제시키는 역할을 하는 비타민C 등과 함께 섭취하는 것이 좋다.
비타민B는 8종의 성분이 존재하는 비타민 복합체이기 때문에, 단일제제로 된 영양제보다는 비타민 B군이 균형있게 함유되어있는 제품을 선택하는 것이 권장된다.
비타민B1의 경우 무조건 고용량으로 먹는 것은 권장되지 않으며, 성인 기준 비타민B1 하루 섭취 권장량은 남자는 1.2mg, 여자의 경우 1.1mg에 맞게 적정량을 섭취하는것이 좋겠다.
< 비타민b 부족증상 >
비타민B가 부족하면 다양한 증상이 나타나게 된다. 비타민B 부족증상으로는 피곤함과 무기력감, 안구 피로, 근육통, 각기병, 기억력 감퇴, 우울증 등의 증상을 유발할 수 있다. 신체뿐만 아니라 정신적으로도 균형이 깨지며 쉽게 피로해지고 피로회복력이 떨어지는 증상이 나타나게 된다.
또한 에너지 생성 능력이 떨어지면서 무기력감이 나타나며 구내염 등이 쉽게 생기기도 한다.
이 중에서도 비타민 B1 부족증상으로는 젖산이 쌓이게 되면서 근육에 피로감이 나타나게 된다. 비타민B 부족증상이 심해지면 식욕이 없어지거나 소화 불량이 나타나고 또는 정력 감퇴 증상이 보일 수 있다.
비타민B12 부족증상으로 인하여 나타나는 질환은 바로 빈혈이라고 할 수 있다.
비타민B12는 대체로 동물성 식품에만 함유되어 있기 때문에 다이어트 중이거나 채식주의자라고 하더라도 빈혈의 예방을 위해 생선과 육류의 섭취로 비타민B12를 반드시 보충해주는것이 필요하다.
< 비타민b 음식 종류 >
비타민B1은 탄수화물을 태워 에너지를 생성하는 보조효소로, 비타민B1 음식 종류로는 콩류와 돼지고기, 고등어, 마늘 등에 풍부하게 함유되어 있다.
또한 비타민B2는 우유와 콩류, 계란, 간, 생선 껍질 등에 풍부하게 들어있다.
비타민B3는 고등어, 정어리와 같은 등푸른 생선과 살코기, 간, 버섯과 같은 음식 종류에 다량 함유되어 있으며, 비타민B9가 많은 음식 종류는 대두, 녹두와 같은 콩류와 김치, 시금치, 김, 오렌지 쥬스등에 풍부한 것으로 알려져 있다.
비타민B6가 많은 음식 종류로는 우유, 콩류, 고기, 계란, 연어, 참치, 시금치, 고구마, 아보카도, 바나나 등이 있다.
또한 비타민 B12가 많은 음식 종류는 계란이나 메추리알과 같은 난류이다. 한 알당 비타민 B12의 함량은 계란 50g 기준으로 약 0.7∼1.1㎍, 메추리알은 한 알당 9g 기준으로 약 0.4∼0.5㎍이 함유되어 있는것으로 나타났다.
따라서 계란 한 개 섭취시, 비타민 B12의 하루 권장량인 2.4㎍의약 28∼46%를 보충할 수 있으며 특히 계란 노른자에 함유되어 있는 비타민 B12의 함유량은 흰자에 비해 100배나 많은 수치이다.
이처럼 우리 몸에 필수적인 역할을 담당하는 비타민B의 종류는 최소 8개나 되는 만큼 비타민B가 많은 음식 종류로 섭취한다면 곡류와 육류, 콩류, 계란, 유제품, 생선, 견과류 등의 음식을 균형있게 고루 섭취하면 좋다.
이렇게 비타민B 음식 종류로 섭취하는 편이 가장 좋은 방법이지만, 바쁜 현대사회에 살아가는 사람들은 끼니를 통해 비타민B를 충분히 섭취하기 어려운 경우가 많다. 따라서 일일권장량이 제각각인 비타민을 제대로 섭취하기 위해서는 좋은 비타민B 영양제나 종합비타민을 통해 부족한 비타민B를 보충하는 것도 간편하고 좋은 방법이라 할 수 있다.
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